TALLER DE INSOMNIO

Insomnio se define como la ausencia crónica de habilidad necesaria para iniciar y/o mantener el sueño.

En función del tiempo hay dos tipos: de iniciación y de mantenimiento

En función de de su origen: primario y secundario

Caracteristicas del insomnio

• Latencia del tiempo en conciliar el sueño mayor de 30 min. (y/o Interrup. > 30 min)

• Patrón de sueño irregular a lo largo del dia

• Cansancio durante el día

• Preocupación respecto a no dormir y miedo a no poder hacerlo.

• Reacciones exageradas.

• Realizaciones ineficaces de esfuerzos activos por conciliar el sueño.

• En la cama, pensamientos negativos y reacciones emocionales adversas al comprobar que no se queda dormido.

• En la cama desarrollo de actividades incompatible con la conducta de dormir.

• A veces, consumo de medicación y/o alcohol.

El tratamiento más tradicional del insomnio es de tipo farmacológico pero sus resultados son muy insatisfactorio a largo plazo.

2. EVALUACIÓN COMPORTAMENTAL DEL INSOMNIO

El insomnio es un problema de conducta consistente en no poder conciliar el sueño en presencia de determinados estímulos antecedentes (hora y cama) ante las que se desearia llevar a cabo la conducta antagonista de dormir.

• Conducta de no conciliar el sueño:

  - frecuencia y duración

  - Actividad física y mental del paciente cuando intenta dormirse sin éxito

• Conducta de dormir ( frecuencia, duración, grado de profundidad..)

  - Los vinculos entre antecedentes, organismo, respuesta y consecuencias.

2.1. Procedimientos y variables dependientes.

Los autoinformes constituyen el procedimiento más utilizado para evaluar el problema del insomnio, debiendo distinguirse entre autoinformes globales y diarios.

Mediante los primeros, el paciente estima sus dificultades del sueño de manera global (p.e. una semana) mientras los segundos requieren que la persona insomne recoja, diariamente, información sobre su conducta.

La mayor fiabilidad de los autoinformes diarios, unida a su sencillo uso, recomiendan su utilización frente a los autoinformes globales (aun existiendo un claro riesgo de error en la estimación de los datos al hacerlo a la mañana siguiente).

Las V.D. Que se suelen emplear para la evaluación del insomnio mediante autoinformes diarios son las siguientes:

1. Latencia de sueño: tiempo en quedarse dormido.

2. Interrupciones durante la noche: veces que se despertó en el transcurso de la noche y tiempo sin dormir en cada una de ellas.

3. Hora a la que se despertó definitivamente.

4. Eficiencia del sueño: tiempo de sueño dividido por tiempo total en cama.

5. Frecuencia y duración de la conducta de dormir durante el dia.

6. Calidad del sueño durante la noche (nivel subjetivo agitación-tranquilidad, grado de descanso y vigor al levantarse por las mañanas).

7. Otras estimaciones subjetivas (grado de dificultad para quedarse dormido, el nivel de tension en la cama o el grado de cansancio durante el dia que finaliza cuando se mete en la cama).

8. Otras medidas: como la presencia de pensamiento interferentes en la cama o la dosis de medicación.

• OBSERVACIÓN DIRECTA (ojos cerrados, mov. Involuntarios < 10 min., ¿estás durmiendo? Resp. Al decir su nombre? ).

• REGISTROS PSICOFISIOLOGICO ( electroencefalograma, electromiograma, electroculograma, y electrocardiograma )

• OTROS

  SLEEP ASSERMENT DEVICE (SAD) (Instrumento para la evaluación del insomnio)

  cinta magnetofónica

  SWITCH ACTIVANTE CLOCK (DEDO) Interruptor conectado a un reloj

2. 2. DETERMINANTES COMPORTAMENTALES

Una vez consolidado, el patrón inconsistente y perjudicial de sueño / no sueño, presente en los pacientes que padecen insomnio, está formado por una serie de asociaciones o vínculos entre las conductas habituales de no dormir y dormir y determinados estímulos antecedentes, estados del organismo y estímulo consecuentes que favorecen la presencia de aquellas.

• Estímulo Antecedentes

En insomnio

1. Ante estímulos antecedentes apropiados el paciente se ha acostumbrado a conducta incompatibles con el dormir: leer, trabajar, comer, preocuparse ( actividad mental interferente ).

2. El hecho de que el paciente duerma de manera irregular en otros lugares y momentos del dia.

3. Otras condiciones

   Luz... temperatura... ruido... cama.... No roncar...

• Estado del organismo

La conducta de dormir implica que el organismo se encuentre relajado, resultando más difícil que la relajación se produzca si el paciente se encuentra en un estado de sobreactivación cuando intenta conciliar el sueño.

• Acumulación de activación a lo largo del día.

• Presencia de actividades y/o estados emocionales concretos (cerca de la hora de dormir).

• Exceso en cantidad y cualidad de actividad motora y mental en la cama

• Fármacos y sustancias que activan

• Reacciones a la propia incapacidad

Diversas investigaciones han encontrado que las personas que sufren insomnio suelen presentar niveles de activación fisiológica superiores a los de otras personas.

Las personas con insomnio suelen tener mayor nivel de activación psicologica.

• Sujetos Tensos (entrenamiento en relajación ).

• Sujetos Relajados

El consumo de cafeína está relacionado directamente con el aumento del tiempo de latencia de sueño (mayor conc. 1H 30 min).

El consumo regular de alcohol y tabaco. Si el paciente es insomne, tiene una influencia negativa.

Tabaco ----------------- Mayor latencia

Alcohol Dosis moderadas: bueno a corto plazo

En general, parece que el sueño resulta perjudicado cuando las personas cambian su consumo habitual en la cena, ingieren menos calorías a lo largo del día o, consumen alimentos de difícil digestión.

Los alimentos que benefician al sueño, parece recomendables los que son ricos en triptófanos (en general, los que contienen muchas proteínas), en vitamina B (pe. Cereales) y en minerales (la leche, las legumbres...).

Las personas que están física y psicologicamente activas, sin parar, durante todo el día, serán en principio propensas a conciliar más el sueño que las que no lo están. No es parece conveniente realizar ejercicio físico poco antes de intentar dormirse ya que a corto plazo el ejercicio suele tener un efecto activador.

• Estímulos consecuentes

Estimulos consecuentes que dificultan el sueño

1. Algunos de los mismos remedios que las personas buscan para aliviar el problema (alcohol, fármacos).

2. La atención de los demás que reciben algunos pacientes insomnes cuando se quejan de sus dificultades, evitar cosas.. etc.. consecuencias altamente reforzantes para el individuo.

3. La conducta de dormir en presencia de estímulos antecedentes diferentes a los apropiados también podría proporcionar al paciente consecuencias gratificantes a "corto plazo".

2. MODIFICACIÓN COMPORTAMENTAL DEL INSOMNIO

   Estrategias de intervención

Entrenamiento en relajación

Biofeedback

Control de estímulo (la restricción del tiempo de sueño, las estrategias cognitivas, la intención paradójica y prog. Higiene del sueño).

a) Entrenamiento en Relajación

El grado de mejoría que se ha observado en los sujetos insomnes sometidos al entrenamiento en relajación debe considerarse limitado.

Es una técnica que puede ser la indicada, fundamentalmente en casos en los que predomina la activación elevada y, casi siempre, en combinación con otras estrategias.

b) Biofeedback

Este procedimiento puede definirse, básicamente, como una técnica de autocontrol de respuestas fisiológicas, en la que mediante la información constante que se le proporciona al sujeto sobre una determinada respuesta que se desea someter a control voluntario, éste tiene la oportunidad de aprender a controlar, gradualmente, los procesos acerca de los que se le informa.

En relación al tratamiento del insomnio, el procedimiento más utilizado ha sido el biofeedback electromiográfico frontal (BF-EMG).

El BF-EMG podría ser una alternativa terapéutica apropiada en casos de sujetos más tensos o con un elevado nivel de activación fisiológica durante la vigilia.

El biofeedback de la actividad electrodermal (BF-SCL). La actividad electrodermal se considera un buen predictor del grado de vigilancia de las personas.

BF-SCL es una alternativa interesante en el caso de sujetos sobreactivados en los que, con vistas a conseguir el estado de relajación apropiado para conciliar el sueño, la disminución de la actividad simpática pueda ser más relevante que la reducción de la tensión muscular.

El biofeedback electroencefalográfico (BF-EEG) consistente en facilitar información sobre la presencia de determinados ritmos cerebrales relacionados con el sueño.

BF del ritmo theta (4-7 Hz)

BF del ritmo alfa (8-12 Hz) facilita el estado de relajación que favorece el sueño. En general parece beneficiarse mas de este tipo de BF los sujetos que suelen tener una elevada actividad cognitiva interferente.

BF del ritmo sensoriomotor (12-16 Hz). BF-SMR ha resultado eficaz con pacientes insomnes que no presentaban niveles de tensión elevados.

100. Control de estímulo

El control del estímulo consiste en prescribir al paciente el seguimiento de una serie de instrucciones cuya finalidad es conseguir:

• debilitar la asociación entre determinados estímulos que están presentes en el momento en el que se intenta dormir y la conducta de no poder dormir (insomnio) u otras conductas favorecedoras del problema

• fortalecer la relación entre estos estímulos antecedentes y la conducta deseada de dormir

• eliminarla la asociación entre la conducta de dormir y otros estímulos en cuya presencia se desea conciliar el sueño.

Se asume que las personas necesitamos dormir y que, por tanto, tarde o temprano, tenemos que hacerlo, por lo que si se evita conciliar el sueño en presencia de estímulos no deseados (pe el sofá) y se insiste en reservar un entorno concreto para dormir (cama de noche) llegará un momento en el que, inevitablemente, tendrá que suceder así, comenzando a asociarse la conducta de dormir a los estímulos antecedentes deseados y a desarrollarse un patrón de sueño apropiado.

TABLA 9.3

Tipo de instrucciones que debe seguir el paciente en la aplicación de la técnica "control del estímulo".

Acuéstese para dormir únicamente cuando tenga sueño. No realice en la cama ninguna actividad que no sea dormir (no lea, no vea la tv, no coma, no piense en problemas o cosas que deba hacer, etc...). La actividad sexual es la única excepción a esta norma y, cuando se produzca, deberá seguir las presentes instrucciones en cuanto intente dormirse. Sí, pasados diez minutos (o aprox.) desde que se metió en la cama con la intención de dormir, no lo ha conseguido, levántese y váyase a otra habitación. Si, siguiendo la norma anterior, ha tenido que levantarse y trasladarse a otra habitación, una vez realice alguna actividad relajante como leer o escuchar música. Regrese a su habitación únicamente cuando vuelva a sentir que tiene sueño. Si, una vez ha regresado a la cama, sigue sin poder dormir, vuelva a realizar la misma operación tantas veces como sea necesario durante la noche. Si, tras quedarse dormido, se despierta durante la noche y permanece diez minutos sin concinciliar el sueño, lleve a cabo también las instrucciones anteriores. Prepare su despertador para que suene a la misma hora todas las mañanas y levántese en cuanto suene la alarma, independientemente del tiempo que haya dormido durante la noche. No duerma durante el dia.

Se asume que la repetición cotidiana de estas instrucciones conducirá al debilitamiento y al fortalecimiento de los vínculos "estímulo-respuesta" respectivamente inapropiado o deseados.

La eficacia de este procedimiento ha sido observada en múltiples investigaciones resultando superior a otras estrategias conductuales como el entrenamiento en relajación.

La correcta aplicación para el control de estímulos son muy importantes

• Levantarse a la hora prevista con independencia del tiempo que se haya dormido.

• No dormir durante el día.

Y para favorecer su aplicación se debe programar actividades ineludibles a primera hora de la mañana y, en general, planificar el día con actividades que le impidan conciliar el sueño en los momentos y situaciones de mayor riesgo.

En cada caso conviene detectar cuáles son los estímulos diurnos de riesgo ante los que el sujeto es más vulnerable, debiendose establecer en función de la información anterior y de la viabilidad existente, las medidas ambientales y/o comportamentales que sean más apropiadas para conseguir este trascendente objetivo terapéutico.

Es una técnica desaconsejada cuando predominen altos niveles de activación o en los casos en que no se detecten las asociaciones señaladas entre estímulos y respuestas relevantes.

d) Restricción del tiempo de sueño

La restricción del tiempo de sueño consiste en limitar el tiempo que el paciente dedica a dormir y a estar en la cama, con el objetivo de que se produzca una privación de sueño que favorezca la conducta de dormir en el tiempo restringido disponible, aumentando éste progresivamente, en la medida en que se vaya consiguiendo una mayor eficiencia de sueño.

Al igual que con la técnica del control del estímulo, la aplicación de la restricción del tiempo de sueño incluye que el paciente no duerma durante el día ni en otro lugar diferente de su cama, y que se levante ineludiblemente a una hora determinada. Además, se limita el tiempo que puede estar en la cama, estableciendose, inicialmente un período inferior al que habitualmente suele dormir.

Esta limitación se debe mantener durante un período determinado en el que se observa el tiempo de sueño conseguido (eficiencia del sueño).

Pasado este período, si el paciente ha sido capaz de dormir el 90 por cien del tiempo asignado, éste se incrementa en 15 min. durante el siguiente período, y así sucesivamente.

De la misma forma, si el paciente no ha sido capaz de dormir al menos el 80 por cien del tiempo programado, éste debe reducirse en 15 minutos en el siguiente período, y así hasta conseguir una eficiencia del 90 por ciento, momento en el que el tiempo comenzará a aumentar progresivamente siempre que se continúe alcanzando este porcentaje de sueño.

Para favorecer su adherencia a esta medida es convienente:

• Establecer inicialmente períodos de prueba que reduzcan la probablidad de abandono (2 ó 3 dias)

• Planificar actividades incompatibles a dormir o meterse en la cama que ayuden al paciente a controlar los momentos de mayor riesgo

• Proporcionar al paciente un apoyo permanente por parte del terapeuta.

500. Estrategias Cognitivas

• El control de la actividad cognitiva interferente en momentos concretos.

• La modificación de las creencias, actitudes, expectativas y/o valoraciones perjudiciales sobre cuestiones muy relevantes en relación al problema.

Entre ellas se encuentran:

• El uso de la imaginación para desviar la atención de los pensamientos disfuncionales que impiden que el sueño se produzca.

• La concentración en una actividad monótona.

• Las autoafirmaciones y autoinstrucciones que ayudan a que el paciente permanezca relajado mientras intenta dormir o que contribuyan a que le recuerden cual es el objetivo concreto y que debe hacer.

• La detención del pensamiento para eliminar drásticamente los pensamientos interferentes.

Todas estas estrategias, cuyo objetivo es el afrontamiento de momentos concretos de riesgo, conllevan una actividad cognitiva incompatible con la actividad disfuncional que es frecuente en muchos casos cuando el paciente no puede dormirse, pretendiendo, por tanto, la sustitución de la actividad perjudicial por otra más saludable.

Las creencias y actitudes disfuncionales, casi siempre bastante estables, pueden propiciar la aparición de expectativas erróneas y perjudiciales respecto a lo que va a ocurrir, y favorecer la interpretación tambien sesgada y disfucional de lo que suceda, influyendo en ambos casos en el desarrollo y la consolidación del insomnio.

Pensamientos del tipo:

• Sin medicación no puedo dormir

• Tengo que dormir 8 horas para rendir bien en el trabajo.

• Etc..

Estos pensamientos y creencias impiden darse el tiempo suficiente para comprobar su error.

e) Intención paradójica

La estrategia utilizada por Buceta de cambiar el objetivo de dormir por el de estar a gusto en la cama ha sido empleada con éxito por este autor al eliminar la ansiedad asociada al objetivo de "tener que dormirse".

En la intención paradójica el objetivo a conseguir por el paciente suele consistir en "estar despierto y/o tener los ojos abiertos tanto tiempo como sea posible.

Parece ser que esta estrategia funciona mejor como parte de un paquete de medidas.

f) Higiene del sueño

El objetivo de esta estrategia es que el paciente adquiera hábitos saludables que favorezcan el sueño; para ello se le informa de las conductas favorecedoras y perjudiciales y se le ayuda a planificar y a llevar a cabo las medidas pertinentes.

No es suficiente con dar al paciente una lista de medidas para que cambien mágicamente sus hábitos, es importante que se les explique el razonamiento que subyace a cada medida y que ademas se le ayuda a planificarla y a realizarla.

Tabla 9.4

Sugerencias habituales en los programas de higiene del sueño

No estar en la cama más tiempo del necesario para dormir. Acostarse cuando se tenga sueño y levantarse todos los días a la misma hora. No dormir durante el día. Evitar la cafeína ya desde la tarde; y evitar el consumo de alcohol antes de intentar dormir. Reducir el consumo de cigarrillos. Hacer ejercicio con regularidad, pero evitarlo en las horas más cercanas al momento de irse a dormir. En general, evitar la actividad física intensa en las horas anteriores al momento de intentar dormir. Al contrario, realizar actividades que ayuden a reducir la activación del organismo (p.e. Leer o ver tv). Evitar las comidas y cenas pesadas (de difícil digestión). Reducir el consumo de líquidos despues de cenar (evitando tener que ir al cuarto de baño durante la noche). En todo caso, tomar un vaso de leche (pues contiene triptófano y puede ayudar a conciliar el sueño). Establecer determinados comportamientos rutinarios que puedan llegar a asociarse con la conducta de dormir (pe, tomar un baño caliente, beber un vaso de leche, lavarse los dientes, ponerse el pijama, programa el despertador a la hora prevista, practicar algunos ejercicios de relajación, leer un rato, apagar la luz). Cuidar el ambiente de la habitación en la que se duerme. Evitar ruidos que dificulten el sueño, programa en lo posible la temperatura más agradable, evitar que entre luz de la calle o de otras habitaciones de la casa, procurar tener una buena cama y controlar la conducta del compañero de cama si ésta se comparte. Evitar las preocupaciones en la cama. Programar un tiempo durante el día para preocuparse, siempre a la misma hora y en el mismo lugar. Si surge una preocupación durante la noche, recordarse que al día siguiente podrá tratarse durante el tiempo dedicado a las preocupaciones. No tomar medicación para dormir, salvo casos excepcionales. Consultar al médico cuando se toman medicamentos, para el tratamiento de otros trastornos, que pueden dificultar el sueño.

Otras estrategias

La cronoterapia, consistente en retrasar progresivamente el momento de intentar conciliar el sueño hasta conseguir adaptar el organismo al horario deseado (p.e. Se se programa retrasos de 3 horas cada día hasta alcanzar el objetivo).

La terapia de exposición a la luz resplandeciente, cuyo objetivo es provocar estados de sobreactivación que favorezcan los cambios deseados en la alternancia vigilia / sueño. (exposición a la luz por el dia para favorecer el estado de alerta aumente en ese momento y disminuya al llegar la noche).

Fuente: Basado en el cap.9 de libro "Tratamiento conductual de hábitos y enfermedades", Autor Buceta, Ediciones Piramide

Teoría del Proceso Oponente de la Motivación

LOS CAMBIOS EN LAS RESPUESTAS EMOCIONALES COMPLEJAS.

La repetición de un estímulo elicitante origina cambios en los sistemas de respuesta relativamente simples. Sin embargo, numerosos estímulos producen en el organismo efectos mucho más complejos que las respuestas de sobresalto u orientación. Un estímulo puede evocar amor, miedo, euforia, terror, satisfacción, incomodidad, o una combinación de estas emociones.

A continuación vamos a describir el modelo estándar de las emociones evocadas por estímulos complejos activadores de la emoción, y cómo las repeticiones del estímulo alteran este modelo de las respuestas emocionales. Estos temas han sido desarrollados de la forma más sistemática por la teoría del proceso oponente de la motivación por Solomon y sus colaboradores.


La teoría de la motivación del proceso oponente.

¿Qué sucede cuando se presenta un estímulo activador de la emoción y luego se retira? Considérense, por ejemplo, las reacciones de una adolescente a la que se le deja por primera vez un coche. Al principio se pondrá muy contenta y excitada. La excitación se irá apaciguando conforme pase el tiempo. No obstante, seguirá contenta. Si despues de un día o dos ya no puede disponer del coche, sus emociones no volveran a la neutralidad. Lo más probable es que poco después de devolver el coche lo eche de menos. Esta añoranza irá desapareciendo gradualmente.

Es obvio que los diferentes estímulos activadores de la emoción provocan tipos diferentes de respuestas emocionales. Sin embargo, todos los patrones de cambios emocionales parecen tener ciertas características comunes. Solomon y sus colaboradores han llamado a estas características patrón estándar de la dinamica afectiva.

La aparición del estímulo activador de la emoción, como puede ser recibir un coche, suscita una respuesta emocional intensa (alegría), que rápidamente alcanza su punto máximo. Esta reacción extrema va seguida de una fase de adaptación, durante la cual la respuesta emocional disminuye un poco hasta alcanzar el nivel de equilibrio. El estímulo (el coche) continúa produciendo emoción (alegría) durante el estado de equilibrio. Cuando cesa el estímulo (cuando la adolescente tiene que devolver el coche), el estado emocional se transforma rápidamente y aparecen unos sentimientos contrarios a los que se producían en presencia del estímulo. La adolescente ya no está contenta y anhela el coche. Esta inversión del estado emocional, llamada posrreacción afectiva, decae gradualmente a medida que el sujeto vuelve a su estado normal.






Patrón estándar de la dinámica afectiva. Patrón de cambios afectivos ante estím. habituados

¿Cómo reacciona una adolescente una vez que la experiencia de manejar un coche se convierte en una rutina? Si una persona ha tenido muchas veces ocasión de manejar, recibir un coche no le provocará una alegría igual de intensa que a la persona que lo experimenta por primera vez. El conseguir un coche le producirá probablemente sólo una reacción suave. Sin embargo, si en ese momento el coche no está a su disposición, se le creará un malestar y una añoranza más intenso que la primera vez. En el momento que alguien se ha acostumbrado a tener un coche, su falta le originará malestar intenso. Así pues el patrón de cambios emocionales producidos por un estímulo activador de emociones al que se estaba habituado es diferente del modelo estándar de la dinámica afectiva.

En el patrón habituado de respuesta el estímulo suscita solamente una respuesta emocional suave. Sin embargo la posrreacción afectiva es mucho más fuerte que en el patrón estándar.


Mecanismos de la teoría del proceso oponente

¿Qué mecanismos subyacentes producen el patrón estándar de la dinámica afectiva y las modificaciones de este patrón con la habituación al estímulo? La teoría del proceso oponente de la motivación sostiene que los mecanismos neurofisiológicos que intervienen en la conducta emocional actúan para mantener la estabilidad emocional. Así pues, la teoría del proceso oponente es una teoría homeostática. Según esta teoría, una función importante de los mecanismos que controlan la conducta emocional es minimizar las desviaciones de la neutralidad (o estabalidad) emocional.

¿Cómo pueden mantener la estabildad y neutralidad emocional los mecanismos neurofisiológicos? Mantener cualquier sistema en un estado estable o neutral requiere que una perturbación que fuerce al sistema a salir de la neutralidad se encuentre con una fuerza opuesta que contrarreste esta perturbación. Pensemos, por ejemplo en unos niños intentando mantener nivelado un balancín. Si uno empuja hacia abajo un extremo del columpio, el otro extremo se levanta. Para mantener nivelado el columpio, una fuerza que empuje hacia abajo se tiene que encontrar con una fuerza opuesta que mantenga elevado ese extremo.

El concepto de fuerzas o procesos contrarios que sirven para mantener un estado estable es esencial para la teoría del proceso oponente de la motivación.

Esta teoría sostiene que un estímulo que despierta una emoción saca de la neutralidad al estado emocional de la persona. Se supone que esa desviación de la neutralidad emocional desencadena un proceso oponente que contrarresta la desviación. Los patrones de comportamiento emocional que se observan inicialmente y despues de una amplia experiencia con el estímulo, son atribuidos a distintos aspectos del proceso oponente y al momento en que este se produzca en relación con el momento en que ocurre la perturbación emocional primaria.

Se puede suponer que el proceso oponente es algo esencialmente ineficaz. Va a la zaga de la perturbación emocional primaria y sólo después de una práctica repetida resulta eficaz para contrarrestrar la perturbación primaria.

La teoría del proceso oponente sostiene que la presencia de un estímulo activador de emoción suscita inicialmente lo que se ha llamado proceso primario o proceso “a”, que es el responsable de la calidad del estado emocional (alegría p.e.) que se verifica en presencia del estímulo.

Se supone que, a su vez, el proceso “a”, o proceso primario provoca un proceso oponente o proceso “b”, que origina la reacción emocional contraria (descontento p.e.).

Siguiendo esta teoría, los cambios emocionales observados, cuando se presenta un estímulo y después se retira, reflejan el resultado neto del proceso primario y del proceso oponente. La intensidad del proceso oponente se resta de la intensidad del proceso primario, dando lugar a las emociones que de hecho aparecen.

Cuando el estímulo se presenta por primera vez, el proceso “a” aparece sin encontrar oposición por parte del proceso “b”. La reacción emocional primaria puede por tanto, alcanzar su punto más alto. El proceso “b” se activa entonces y empieza a oponerse el proceso “a”. El proceso “b” reduce la intensidad de la respuesta emocional primaria y es responsable de la fase de adaptación del modelo estándar.
La respuesta emocional primaria alcanza un estado de equilibrio cuando los procesos “a” y “b” han llegado cada uno a su máxima intensidad durante la presentación del estímulo. Cuando el estímulo se retira, el proceso “a” cesa rápidamente, en cambio el proceso “b” permanece en el tiempo.

Así pues, el proceso “b” no tiene ahora nada que oponerse. Por tanto, las respuestas emocionales características del proceso oponente se hacen evidentes por primera vez. Esas emociones son, habitualmente, contrarias a las observadas durante la presencia del estímulo.

La suma de los procesos primarios y oponente explica satisfactoriamente el patrón estándar de la dinamica afectiva.

¿Cómo cambian esos procesos subyacentes en el curso de la habituación a un estímulo activador de la emoción?

Después de una exposición prolongada a un estímulo activador de la emoción, el estímulo deja de provocar reacciones emocionales intensas, y la posrreacción afectiva se hace mucho más fuerte cuando cesa el estímulo.

La teoría del proceso oponente explica este resultado asumiendo simplemente que el proceso “b” se fortalece al exponerse de forma repetida a un estímulo. El fortalecimiento del proceso “b” se refleja en varias de sus características.

El proceso “b” se activa más rapidamente una vez presentado el estímulo, su intensidad máxima aumenta, y desciende más lentamente cuando cesa el estímulo.
Por el contrario, se supone que el proceso “a” permanece inalterable.

En conclusión, después de la habituación el proceso oponente se opone con más fuerza a las respuestas emocionales primarias.

Este efecto de la habituación reduce la intensidad de las respuestas emocionales primarias que se observan durante la presentación del estímulo activador de la emoción. Y también da lugar a una excesiva posrreacción afectiva cuando se retira el estímulo.


Ejemplos de procesos oponentes.

El amor y el apego.

Los recién casados están normalmente muy entusiasmados y se muestran muy cariñosos uno con otro cuando están juntos. Esta reacción emocional primaria sufre habituación conforme pasan los años. Gradualmente la pareja de va asentando y llega a mantener una cómoda relación que carece de entusiasmo de la luna de miel.

Sin embargo esta habituación de la reacción emocional primaria va acompañada de un fortalecimiento de la posrreacción afectiva. Cuanto más tiempo haya pasado junta una pareja peor se sentirá cuando se separen, y más durará su malestar (“la distancia aumenta el cariño”).

Después que una pareja haya vivido junta varias décadas, es muy probable que la muerte de uno de ellos cause gran aflicción al que sigue vivo. Esta fuerte posrreacción afectiva es llamativa, sobre todo si se tiene en cuenta que, a esas alturas de su relación, la pareja puede haber dejado de mostrar signo alguno de afecto.

Entre padres e hijos se dan efectos emocionales semejantes. Los hijos que han vivido con sus padres mucho tiempo dejan de mostrar amor o afecto hacia ellos. Cuando los adolescentes mayores, o los adultos jóvenes, están dispuestos a marcharse de su casa, es más probable que se quejen de sus padres y no que los alaben. A pesar de que los hijos no muestren de forma abierta el cariño hacia sus padres, es probable que cuando se trasladen sientan nostalgia. Los padres también echarán de menos a sus hijos. Este estado representa la posrreacción afectiva. Tanto para padres como para hijos, los muchos años de convivencia sirven para fortalecer la posrreación afectiva que acompaña a una separación.


El paracaidismo.

El paracaidismo es un deporte muy poco corriente, con el que algunas personas disfrutan enormemente. Aquellos que no practican este deporte se extrañan de que otros lo encuentren divertido.

Por supuesto poco hay de divertido en dar el primer salto. Las personas inexpertas invariablemente se asustan al saltar desde un avión. Los estudios han mostrado que en ese momento presentan una activación fisiológica máxima, y sus expresiones faciales indican que están que están aterrorizados. Esta es la reacción emocional primaria del salto. Cuando los saltos se repiten, la reacción afectiva primaria se habitúa, mientras el proceso oponente se fortalece.

Como la reacción emocional primaria es el terror, la respuesta oponente es el júbilo.

En los saltadores muy expertos el proceso primario queda anulado por el proceso oponente y no se aterrorizan por el salto. El fortalecimiento de la reacción oponente es también evidente en su posrreación afectiva cuando llegan al suelo.

Los saltadores expertos están eufóricos y exultantes cuando tocan tierra y esos sentimientos positivos pueden durarles varias horas. De hecho, la posrreacción afectiva es mucho más agradable que el salto mismo y puede suponer la mayor parte del placer derivado del salto.


La drogadicción

Muchas drogas se toman principalmente por sus efectos emocionales. En muchos casos, los cambios emocionales que se producen con la primera y las posteriores administraciones de la droga están descritos con precisión por la teoría del proceso oponente de la motivación.

La teoría del proceso oponente predice que las drogas psicoactivas producirán un efecto emocional bifásico las primeras veces que se tomen.

Cuando la droga es activa se experimenta un conjunto de respuestas emocionales (la respuesta afectiva primaria), y cuando la droga desaparece, tienen lugar las emociones opuestas (posrreacción afectiva).

Estos cambios bifásicos son evidentes con distintas drogas psicoactivas, como el alcohol, los narcóticos (como la heroína), las anfetaminas y la nicotina. La secuencia de efectos del alcohol es muy conocida.

Poco tiempo despues de tomar la droga las personas se encuentran tranquila y relajada porque la droga es basicamente un sedante. La posrreacción oponente se manifiesta en dolores de cabeza, náuseas y otros síntomas de la resaca.

En el caso de las anfetaminas, la droga crea sentimientos de euforia, bienestar y autoconfianza, insomnio y un sentimiento de control de la situación. Después de pasado este efecto, la persona se suele sentir fatigada, deprimida y amodorrada.

La teoría del proceso oponente predice que cuando el consumo de la droga es frecuente, la respuesta emocional primaria se debilita y la posrreacción oponente se fortalece. La habituación de las reacciones primarias a la droga es un ejemplo de tolerancia a la droga, en el que el efecto de la droga desciende con la repetición de las dosis.

A los consumidores habituales de alcohol, nicotina, heroína, cafeína y otras drogas no les afecta tanto la ingestión de la droga como a los novatos. La cantidad de alcohol que un bebedor accidental le pondría un poco achispado, es probable que no tenga ningún efecto en el bebedor habitual. Los bebedores habituales tienen que consumir mucho más alcohol para tener las mismas reacciones que los bebedores novatos.

Las personas que fuman muchos cigarrillos, por ejemplo, rara vez obtienen mucho placer al hacerlo. El declive de la reacción primaria a la droga va acompañada de un crecimiento de la posrreacción oponente. Asimismo los, los consumidores habituales de droga experimentan resacas mucho más fuertes cuando se les termina la droga que los consumidores novatos.

Una persona que, por ejemplo, deja de fumar cigarrillos, se volverá irritable, ansiosa y tensa, y tendrá un sentimiento general de insatisfacción.

Cuando alguien que bebe mucho deja de tomar alcohol es probable que tenga alucinaciones, pérdida de memoria, agitación psicomotriz, delirium tremens, y otras perturbaciones fisiológicas. En los consumidores habitules de anfetaminas, la fatiga y la depresión que siguen a los efectos primarios de la droga puede ser tan fuerte que dé lugar al suicidio.

Si los efectos placenteros primarios de una droga psicoactiva desaparecen en el caso de los consumidores habituales, ¿porqué continúan tomándola?, ¿porqué son adictos?

La teoría del proceso oponente sugiere que la drogadicción es, fundamentalmente, un intento de reducir la aversión producida por la posrreacción afectiva a la droga -el mal cuelgue, el bajón de las anfetaminas, la irritación que sobreviene cuando no se tiene el cigarrillo de costumbre-.

Hay dos maneras de reducir la posrreacción aversiva a las drogas.

Una es aguantar todo el tiempo suficiente para que se disipe. Es lo que se conoce como pasar el mono. En los grandes consumidores el mono puede durar mucho y ser doloroso.

La posrreación oponente puede eliminarse mucho más rapidamente si se toma la droga de nuevo. Esto reactivará el proceso primario y cortará los sufrimientos de la abstinencia.

Muchos adictos no estan atrapados por el placer que se deriva directamente de la droga. Más bien toman la droga para reducir los dolores de la abstinencia.


COMENTARIAS FINALES

Las presentaciones repetidas de un estímulo elicitante producen cambios, tanto en las respuestas simples como en las reacciones emocionales más complejas. Los organismos tienden a minimizar los cambios en el estado emocional provocados por los estímulos externos. Según la teoría del proceso oponente de la motivación, las respuestas emocionales estimuladas por un acontecimiento externo se contrarrestran en el organismo mediante un proceso oponente. Se supone que este proceso compensatorio u oponente se fortalece con cada nueva aparición dando lugar a una reducción de las respuestas emocionales primarias si el estímulo se repite con frecuencia. El fortalecimiento del estado emocional oponente resulta evidente cuando se suprime el estímulo.

La habituación, la sensibilización y los cambios de intensidad del proceso oponente son los mecanismos más simples por los que el organismo ajusta sus reacciones a los acontecimientos ambientales en base a la experiencia previa.



PRINCIPIOS DE APRENDIZAJE Y CONDUCTA.
Edit. Debate. Autor Domjan y Burkhard
pag. 67-75

El círculo del noventa y nueve

Había una vez un rey muy triste que tenía un sirviente, llamado Hasán, que como todo sirviente de rey triste, era muy feliz. Todas las mañanas llegaba a traer el desayuno y despertaba al rey cantando y tarareando alegres canciones de juglares. Una sonrisa se dibujaba en su distendida cara y su actitud para con la vida era siempre serena y alegre.


Un día el rey lo mandó a llamar.

-Hasán -le dijo- ¿cuál es el secreto?
-¿Qué secreto, Majestad?
-¿Cuál es el secreto de tu alegría?
-¡No hay ningún secreto, Alteza!
-No me mientas, Hasán. He mandado a cortar cabezas por ofensas menores que una mentira.
-No le miento, Alteza, no guardo ningún secreto.
-¿Por qué está siempre alegre y feliz? ¿Por qué?
-Majestad, no tengo razones para estar triste. Su Alteza me honra permitiéndome atenderlo.
Tengo mi esposa y mis hijos viviendo en la casa que la Corte nos ha asignado, somos vestidos y alimentados y además su Alteza me premia de vez en cuando con algunas monedas para darnos algunos gustos, ¿cómo no estar feliz?
-Si no me dices ya mismo el secreto, te haré decapitar -dijo el rey-. ¡¡¡¡Nadie puede ser feliz por esas razones que has dado!!!!
-Pero, Majestad, no hay secreto. Nada me gustaría más que complacerlo, pero no hay nada que yo esté ocultando...
-Vete, ¡vete antes de que llame al verdugo!
El sirviente sonrió, hizo una reverencia y salió de la habitación.
El rey estaba como loco. No consiguió explicarse cómo el paje estaba feliz viviendo de prestado, usando ropa usada y alimentándose de las sobras de los cortesanos.
Cuando se calmó, llamó al más sabio de sus asesores y le contó su conversación de la mañana.
-¿Por qué él es feliz?
-Ah, Majestad, lo que sucede es que él está fuera del círculo..
-¿Fuera del círculo?
-Así es.
-¿Y eso es lo que lo hace feliz?
-No Majestad, eso es lo que no lo hace infeliz.
-A ver si entiendo, estar en el círculo te hace infeliz.
-Así es.
-¿Y cómo salió?
-Nunca entró.
-¿Qué círculo es ese?
-El círculo del 99.
-Verdaderamente, no te entiendo nada.
-La única manera para que entendieras, sería mostrártelo en los hechos.
-¿Cómo?
-Haciendo entrar a tu sirviente en el círculo.
-¡Eso, obliguémoslo a entrar!
-No, Alteza, nadie puede obligar a nadie a entrar en el círculo.
-Entonces habrá que engañarlo.
-No hace falta, Su Majestad. Si le damos la oportunidad, él entrará solito... solito.
-¿Pero él no se dará cuenta de que eso es su infelicidad?
-Si se dará cuenta.
-Entonces no entrará.
-No lo podrá evitar.
-¿Dices que él se dará cuenta de la infelicidad que le causará entrar en ese ridículo círculo, y de todos modos entrará en él y no podrá salir?
-Tal cual. Majestad, ¿estás dispuesto a perder un excelente sirviente para poder entender la estructura del círculo?
-Sí.
-Bien, esta noche te pasaré a buscar. Debes tener preparada una bolsa de cuero con 99 monedas de oro, ni una más ni una menos. ¡99!
-¿Qué más? ¿Llevo los guardias por si acaso?
-Nada más que la bolsa de cuero. Majestad, hasta la noche.
-Hasta la noche.
Así fue. Esa noche, el sabio pasó a buscar al rey.
Juntos se escurrieron hasta los patios del palacio y se ocultaron junto a la casa del Hasán. Allí esperaron el alba.
Cuando dentro de la casa se encendió la primera vela, el hombre sabio agarró la bolsa y le pinchó un papel que decía: "Este tesoro es tuyo. Es el premio por ser un buen hombre. Disfrútalo y no cuentes a nadie cómo lo encontraste."
Luego ató la bolsa con el papel en la puerta del sirviente, golpeó y volvió a esconderse.
Cuando Hasán salió, el sabio y el rey espiaban desde atrás de unas matas lo que sucedía.
El sirviente vio la bolsa, leyó el papel, agitó la bolsa y al escuchar el sonido metálico se estremeció, apretó la bolsa contra el pecho, miró hacia todos lados de la puerta, y se arrimaron a la ventana para ver la escena.
El sirviente había tirado todo lo que había sobre la mesa y dejado sólo la vela. Se había sentado y había vaciado el contenido de la bolsa sobre la mesa. Sus ojos no podían creer lo que veían, ¡Era una montaña de monedas de oro! El, que nunca había tocado una de estas monedas, tenia hoy una montaña de ellas para él.
El sirviente las tocaba y amontonaba, las acariciaba y hacía brillar la luz de la vela sobre ellas. Las juntaba y desparramaba, hacía pilas de monedas.
Así, jugando y jugando empezó a hacer pilas de 10 monedas.
Una pila de diez, dos pilas de diez, tres pilas, cuatro, cinco, seis.... y mientras sumaba 10, 20,30, 40, 50, 60....hasta que formó la última pila: 9 monedas !!!
Su mirada recorrió la mesa primero, buscando una moneda más. Luego el piso y finalmente la bolsa.
"No puede ser", pensó. Puso la última pila al lado de las otras y confirmó que era más baja.
-¡¡Me la robaron -gimió- me la robaron!!
Una vez más buscó en la mesa, en el piso, en la bolsa, en sus ropas, vació sus bolsillos, corrió los muebles, pero no encontró lo que buscaba. Sobre la mesa, como burlándose de él, una montañita resplandeciente le recordaba que había 99 monedas de oro, "sólo 99".
"99 monedas. Es mucho dinero", pensó. Pero me falta una moneda. Noventa y nueve no es un número completo -pensaba- Cien es un número completo, pero noventa y nueve no.
El rey y su asesor miraban por la ventana. La cara del sirviente ya no era la misma, estaba con el ceño fruncido y los rasgos tiesos, los ojos se habían vuelto pequeños y arrugados y la boca mostraba un horrible rictus, por el que se asomaban los dientes.
El sirviente guardó las monedas en la bolsa y mirando para todos lados para ver si alguien de la casa lo veía, escondió la bolsa entre la leña. Luego tomó papel y pluma y se sentó a hacer cálculos. ¿Cuánto tiempo tendría que ahorrar el sirviente para comprar su moneda número cien?
Todo el tiempo hablaba solo, en voz alta. Estaba dispuesto a trabajar duro hasta conseguirla. Después quizás no necesitara trabajar más.
Con cien monedas de oro, un hombre puede dejar de trabajar. Con cien monedas de oro un hombre es rico. Con cien monedas se puede vivir tranquilo. Sacó el cálculo. Si trabajaba y ahorraba su salario y algún dinero extra que recibía, en once o doce años juntaría lo necesario.
"Doce años es mucho tiempo", pensó.
Quizás pudiera pedirle a su esposa que buscara trabajo en el pueblo por un tiempo. Y él mismo, después de todo, él terminaba su tarea en palacio a las cinco de la tarde, podría trabajar hasta la noche y recibir alguna paga extra por ello.
Sacó las cuentas: sumando su trabajo en el pueblo y el de su esposa, en siete años reuniría el dinero.
Era demasiado tiempo!!!
Quizás pudiera llevar al pueblo lo que quedaba de comidas todas las noches y venderlo por unas monedas. De hecho, cuanto menos comieran, más comida habría para vender....
Vender....
Vender....
Estaba haciendo calor. ¿Para qué tanta ropa de invierno? ¿Para qué más de un par de zapatos? Era un sacrificio, pero en cuatro años de sacrificios llegaría a su moneda cien.
El rey y el sabio, volvieron al palacio.
El sirviente había entrado en el círculo del 99...
Durante los siguientes meses, Hasán siguió sus planes tal como se le ocurrieron aquella noche.
Una mañana, el sirviente entró a la alcoba real golpeando las puertas, refunfuñando de pocas pulgas.
-¿Hasán, qué te pasa?- preguntó el rey de buen modo.
-Nada me pasa, nada me pasa.
-Antes, no hace mucho, reías y cantabas todo el tiempo.
-Hago mi trabajo, ¿no? ¿Qué querría su Alteza, que fuera su bufón y su juglar también?
No pasó mucho tiempo antes de que el rey despidiera al sirviente. No era agradable tener un paje que estuviera siempre de mal humor.


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Vos y yo y todos nosotros hemos sido educados en esta estúpida ideología: Siempre nos falta algo para estar completos, y sólo completos se puede gozar de lo que se tiene.
Por lo tanto, nos enseñaron que la felicidad deberá esperar a completar lo que falta....
Y como siempre nos falta algo, la idea retoma el comienzo y nunca podemos gozar de la vida.
Pero que pasaría si la iluminación llegara a nuestras vidas y nos diéramos cuenta, así, de golpe, que nuestras 99 monedas son el cien por ciento del tesoro, que no nos falta nada, que nadie se quedó con lo nuestro, que nada tiene de más redondo cien que noventa y nueve, que todo es sólo una trampa, una zanahoria puesta frente a nosotros para que seamos estúpidos, para que tiremos del carro, cansados, malhumorados, infelices o resignados.
Una trampa para que nunca dejemos de empujar y que todo siga igual... eternamente igual!
¡Cuántas cosas cambiarían si pudiéramos disfrutar de nuestros tesoros tal como están!

Estrés laboral / accidentalidad

Hoy, 28 de abril de 2009, se celebra el Día de la Salud y la Seguridad en el Trabajo. Por este motivo, Infocop Online tiene el placer de ofrecer a sus lectores el resumen de la tesis doctoral Factores psicosociales implicados en la salud y la accidentabilidad laboral en la construcción y en la agricultura en el Departamento de Psicología Social y de las Organizaciones de la Universidad Nacional de Educación a Distancia (UNED), realizado por la propia autora, Blanca López-Araújo.

Blanca López-Araújo 
Universidad Nacional de Educación a Distancia

http://www.infocop.es/view_article.asp?id=2345&cat=38

En reiteradas ocasiones la investigación ha señalado la negativa influencia de los factores psicosociales y, más específicamente del estrés, sobre la salud de los trabajadores en diferentes sectores de actividad. Sin embargo, desde la Psicología Social y de las Organizaciones no se ha profundizado su estudio en determinados grupos de trabajo caracterizados por una elevada siniestralidad, como son los dedicados a la construcción y la agricultura. Según la VI EncuestaNacional de Condiciones de Trabajo (VIENCT) del Instituto Nacional de Salud e Higiene en el Trabajo (2007), éstos son de los grupos que presentan más frecuentemente daños a la salud (síntomas físicos, psicosomáticos o accidentes laborales). Así, a partir de la investigación de los estudios previos y de un diseño longitudinal con dos momentos de recogida de datos se ha llevado a cabo un estudio que analiza las variables psicosociales más importantes implicadas en la salud y la accidentabilidad laboral en estos dos sectores. Mejorar el conocimiento en estos ámbitos permitirá proponer medidas de intervención para elaborar programas más eficaces.

El último informe de la Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo (2007) indica que los factores de riesgo psicosociales encabezan la lista de necesidades primordiales en el estudio de la salud laboral y, en concreto, de la seguridad en el trabajo. También revela que los principales riesgos de este tipo están relacionados, por ejemplo, con las nuevas formas de contratación laboral, la inseguridad en el puesto o la intensificación del trabajo. Este informe resalta cómo la aparición de contratos de trabajo más precarios, junto con la tendencia a la producción ajustada y a la subcontratación, pueden afectar a la salud y la seguridad. En general, los trabajadores cuyas condiciones son deficientes, ya sean por factores de ambiente físico, de diseño del puesto, de carga física o mental, señalan el riesgo de accidente de forma mucho más frecuente que los que no. Estas variables se relacionan estadísticamente con la salud y los accidentes, lo que implica que estos trabajadores se sienten mucho más expuestos, lo que conlleva una vivencia del trabajo como factor de agresión hacia su seguridad y salud.

A continuación se revisan algunos de los principales resultados observados a lo largo de este trabajo junto con algunas sugerencias desde el punto de vista aplicado, destinadas a reducir el problema de la siniestralidad y a mejorar la salud laboral de estos trabajadores. Respecto a los índices de accidentabilidad, en nuestra investigación se observa que, cerca de una cuarta parte de los trabajadores de la construcción (el 24,4%) y una sexta parte de la agricultura (el 15,7%) afirman haber tenido algún accidentes in itinere (accidentes en los desplazamientos de ida y vuelta al trabajo). Además al tratar los accidentes laborales las cifras aumentan: se observa que cerca de la mitad de los trabajadores han sufrido alguno, en concreto, el 56,4% de los de la construcción y el 41,5% de los de la agricultura. Además, el 24,4% de los encuestados de la construcción y el 18,3% de la agricultura han tenido algún accidente laboral también en el segundo momento del estudio, es decir, a lo largo de los seis meses en los que se realizó esta investigación. Estas cifras nos han llevado a reflexionar acerca de qué estresores (personales, del puesto y organizacionales) pueden estar influyendo sobre la salud y cómo se les podría hacer frente.

En general, respecto a la situación laboral observamos que los trabajadores de la construcción que presentan un mayor estatus (encargados y jefes de obras) tienen unas mejores condiciones laborales y gozan de una mejor salud que los de niveles inferiores como los peones y los albañiles/mamposteros. Además, estos puestos de trabajo coincide que son los más peligrosos (INSHT, 2002). Aunque aquellos puestos que presentan niveles intermedios (especialistas y otros trabajadores del sector) se encuentran peor de lo esperado, es decir, sus puntuaciones se acercan más a las de los peones que a las de los encargados y jefes de obras. Por tanto, hay una gran diferencia entre la mayoría de los puestos de este sector y los encargados y jefes.

Así mismo, tanto en la construcción como en la agricultura, las personas con contrato fijo presentan una mejor situación laboral que los temporales y los autónomos. En la misma línea, los agricultores que trabajan por su cuenta tienen más accidentes laborales que los que lo hacen por cuenta ajena, mientras que los subcontratados de la construcción son los que más accidentes in itinere tienen. Además, a medida que transcurre el tiempo, la situación laboral de los trabajadores va empeorando, principalmente en la construcción. Esto cobra relevancia, ya que los empleados sujetos a contratos precarios suelen realizar las tareas más peligrosas, trabajar en peores condiciones y recibir menos formación en materia de seguridad y salud en el trabajo (Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo, 2007).

En la construcción, entre los estresores laborales que más afectan a la salud encontramos que no sólo la exposición física a condiciones nocivas típicas de este sector (temperaturas extremas, humedad, ruido, plomo, asbestos, etc.) empeora su malestar físico, sino que también lo hace cuanto mayor es la carga laboral. Así mismo, el malestar físico y las demandas se relacionan de manera positiva con los accidentes laborales in itinere. Por el contrario, determinados factores personales mejoran la salud: cuánto más implicados estén los trabajadores menor es el malestar psicológico y los accidentes. Importante también es el papel desempañado por supervisores y compañeros, ya que si el apoyo que proporcionan es elevado su salud física y mental es mejor.

Resultados similares se aprecian en la agricultura, donde estresores como la exposición a condiciones nocivas (pesticidas, productos químicos, humedad, etc.) se asocian de manera positiva con el malestar físico y los accidentes laborales, es decir, cuanto mayor es la exposición a estos agentes la salud empeora. Sin embargo, encontramos otras variables que pueden paliar estos efectos, por ejemplo el percibir los riesgos existentes en nuestro trabajo influye negativamente sobre los accidentes laborales, de forma que, aunque en su trabajo haya riesgos, si son conscientes de ellos no repercuten sobre la accidentabilidad.

Respecto al estudio longitudinal, es importante destacar que muchas de estas relaciones se repiten medio año después, lo que corrobora los resultados hallados hasta el momento. Además se confirma el papel mediador del malestar entre los diferentes estresores laborales del primer tiempo y los accidentes e incidentes ocurridos medio año después.

En resumen, en este trabajo se han identificado puestos de trabajo peligrosos, debido, en parte, a la constante exposición de estresores laborales que exacerban el nivel de peligrosidad, por lo que desde las administraciones, tanto públicas como privadas, es importante su identificación para evitar, reducir o paliar su exposición. Para ello, es fundamental la mejora del diseño de los puestos considerando las demandas laborales, el control del trabajo, el estrés laboral, la exposición a condiciones nocivas o el apoyo instrumental y emocional recibido de compañeros y supervisores, sobre todo, en aquellos trabajadores de la construcción que presentan un menor estatus laboral. Es precisamente el área de trabajadores poco cualificados, donde la investigación es más necesaria debido a la escasez de trabajos, ya que se da una ausencia de información sobre cómo se seleccionan los trabajadores. Por ello, al seleccionar al personal se debería reflexionar ya no sólo sobre las características del puesto a desempeñar por el sujeto a contratar, sino también acerca de ciertas condiciones laborales, como por ejemplo: si va a realizar funciones de supervisión, el tipo de contrato, la formación técnica y en seguridad, las actitudes hacia la seguridad, la alta implicación con el trabajo o la percepción de riesgos, que como hemos hallado en nuestro estudio pueden repercutir tanto en su salud física y mental, como en el índice de accidentes. Así mismo, al ser contratado o cuando cambien las condiciones de trabajo, los trabajadores deberían recibir información sobre los riesgos o condiciones nocivas existentes, medidas y actividades de protección y prevención aplicables. Formar en prevención de riesgos laborales a todos los niveles, es decir, considerando a todos los responsables de la prevención de riesgos laborales, tanto a empleados como a empresarios, supervisores, técnicos, mandos, fabricantes, importadores y subministradores, procurando cambiar actitudes inadecuadas y proporcionando estrategias de actuación encaminadas al fomento de la salud y mejora de la calidad de vida. Este sería un aspecto de gran relevancia ya que se trata de ámbitos eminentemente tradicionales, que en su área básica de producción cuentan con profesionales manuales cuya formación ha sido recibida en el puesto de trabajo, siendo ésta la única vía exclusiva para aprender un oficio (García y García, 2002). Así, en el caso de los agricultores que trabajan por su cuenta (en nuestro estudio el 78%), desde la Administración pública se debería dar formación para la gestión del trabajo en la que se les indique la importancia de una correcta distribución de la carga laboral, del tiempo de trabajo, de la percepción de los riesgos, etc.

Para el logro de todos estos objetivos, en el caso de las organizaciones privadas, será indispensable la intervención de RRHH, comprometiéndose con la seguridad a nivel de recursos económicos, analizando si el personal contratado es suficiente para la realización del trabajo y realizando evaluaciones periódicas de los riesgos y de la salud física y psicológica de los trabajadores, ya que como hemos comprobado puede estar mediando entre el estrés y la siniestralidad. Estas acciones conllevan cambios lentos, pero entendemos que son necesarios ya que pueden ayudar a reducir la accidentabilidad y mejorar la salud laboral.

Además, no debemos olvidar este tipo de aspectos, sobre todo en estos sectores que presentan ciertas particularidades que dificultan la elaboración de investigaciones relacionadas con los RRHH. Así, la Prevención de Riesgos Laborales (PRL) es una labor de todos, exige la colaboración entre empresarios y trabajadores que deben velar por su propia seguridad y la de terceros, de manera que todos los trabajadores deben cumplir las medidas y procedimientos de seguridad, así como ser consultados (a través de las evaluaciones periódicas) y participar en todas las cuestiones que afecten a la seguridad y salud. Las empresas deberían dar el mismo nivel de protección en materia de seguridad y salud independientemente del tipo de contrato o si se trabaja para una empresa que subcontrata los servicios. Si se trabaja por cuenta ajena, la empresa debe facilitar los materiales y el equipo necesario para trabajar con seguridad. Para un aprendizaje más profundo de los comportamientos seguros, sería interesante establecer un sistema de sanciones para identificar aquellas conductas deliberadamente imprudentes o que entrañen riesgo para sí mismos o para terceros. Para ello, es básico fomentar el trabajo en equipo, así como el compañerismo entre compañeros y supervisores, dadas las positivas propiedades del apoyo social para cohesionar al grupo.

En España la Ley de Prevención de Riesgos Laborales (BOE 10.11.95), la Reforma del Marco Normativo de la Prevención de Riesgos Laborales (BOE, 13.12.03) y el Reglamento de los Servicios de Prevención (BOE, 31.01.97) representan los fundamentos para promover la seguridad y salud en el desarrollo de las actividades necesarias para la prevención de riesgos (Artículo 2, BOE 10.11.95). Sin embargo, las medidas consideradas dentro de este marco normativo todavía resultan insuficientes ya que los cambios deberían ser más profundos, afectando a las actitudes frente a los riesgos laborales. Por ello, son necesarias intervenciones educativas y psicosociales que propicien ese necesario cambio de actitudes. Desde la Administración y las empresas se deberían desarrollar más programas de PRL, diseñar campañas de publicidad y estrategias para la mejora de la salud y reducción de la accidentabilidad, que consideren la relevancia de la seguridad en el trabajo y los aspectos señalados con anterioridad.

Para terminar, dados los resultados encontrados, en futuros programas de intervención se debería prestar una mayor atención a estos colectivos, centrándose, principalmente en controlar aquellas variables laborales (tipo de contrato, subcontratas, trabajo por cuenta propia, etc.), personales (percepción de riesgos, implicación con el trabajo, malestar físico y psicológico, etc.), del puesto (demandas laborales, control del trabajo, etc.) y organizacionales (apoyo social, estrés laboral, etc.), que se han identificado como determinantes de la accidentabilidad y salud laboral y, más especialmente, si consideramos la actual crisis económica que está afectando a todos los sectores de trabajo y de manera especial a la construcción.

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Lev S. Vygotsky - Pensamiento y Lenguaje

Oliver Sacks - El Hombre que Confundío a su Mujer con un Sombrero

CIE 10 - Clasificación de Trastornos Mentales

Ken Wilber - Psicología Integral

Piaget Para Principiantes

Semiotica para Principiantes Paul Cobley / Litza Jansz

Psicologia para Principiantes Ricardo Bur / Lucas Nine

Freud Para Principiantes

Psicoanalisis para Principiantes Ivan Ward / Oscar Zárate

Psicologia Social Para Principiantes

Juan David Nasio - Enseñanza de 7 Conceptos Cruciales del Psicoanalisis

Osvaldo Bodni - Psicopatología General

Levi-Strauss Para Principiantes

Roland Barthes - Critica y Verdad

Karl R. Popper - La Logica de la Investigacion Cientifica

Erich Fromm - Psicoanalisis de la Sociedad Contemporanea

Jerome Neu - Guia de Freud

Wittgensteine para Principiantes John Heaton / Judy Groves

Wayne Dyer - Tus Zonas Erróneas

Eco para Principiantes Nerio Tello / Sanyú

Maxwell Maltz - Psicocibernetica

German Ferrari - La Comunicación. Principio, Fin Y Dilema De Los Medios Masivos

Carlos Castilla del Pino - La Incomunicacion

Hans J. Eysenck - Decadencia y Caida del Imperio Freudiano

Elisabeth Kubler Ross - La Muerte Un Amanecer

Michel Foucault - Microfisica del Poder

Fernand Braudel - La Dinámica del Capitalismo

Obras Completas de Freud Entrega 01

Obras Completas de Freud Entrega 02

Obras Completas de Freud Entrega 03

Obras Completas de Freud Entrega 04

Obras Completas de Melanie Klein Entrega 01

Obras Completas de Melanie Klein Entrega 02

Obras Completas de Lacan Entrega 01

Obras Completas de Lacan Entrega 02

Obras Completas de Lacan Entrega 03

Obras Completas de Lacan Entrega 04

Obras Completas de Lacan Entrega 05

Donald Winnicott - Obras Completas

Carl Gustav Jung - Teoria del Psicoanalisis

Fritz Perls - El Enfoque Guestaltico Testimonios de Terapia

Wilhelm Reich - Analisis del Caracter

Carl Gustav Jung - El Hombre y Sus Simbolos

Armando Roa - Enfermedades Mentales Psicologia y Clinica

C. G. Jung y Otros - Encuentro con la Sombra

Umberto Eco - Como Se Hace Una Tesis

Zbigniew Brzezinski - La Era Tecnotronica

Hans Georg Gadamer - Verdad y Metodo II

Theodor Adorno y Max Horkheimer - Lecciones de Sociologia

Emilio Mira y Lopez - Manual de Psicologia Juridica

Carl Gustav Jung - Psicología y Religión

T. S. Kuhn - La Estructura de las Revoluciones Cientificas

Herbert Marcuse - El Hombre Unidimensional

Umberto Eco - Tratado de Semiotica General

Erich Fromm - Marx y su Concepto del Hombre

Martin Jay - La Imaginacion Dialectica - Una Historia de la Escuela Frankfurt

Voltaire - Diccionario Filosofico

Agnes Heller - Una Revision de la Teoria de las Necesidades

Alvin Toffler - La Empresa Flexible

Alvin Toffler - La Creacion de la Nueva Civilizacion

Aristoteles - Acerca del Alma

Aristoteles - La Gran Moral

Aristoteles - Etica a Nicomaco

Aristoteles - Del Sentido y lo Sensible de la Memoria y el Recuerdo

Baruch de Espinosa - Etica Demostrada Segun el Orden Geometrico

Aurel David - La Cibernetica y lo Humano

Emile Durkheim - El Suicidio

Carl Hempel - La Teoria de la Verdad de los Positivistas Logicos

Fredric Jameson - Ensayos Sobre el Posmodernismo

Emmanuel Berl - Muerte de la Moral Burguesa

Emile Durkheim - Lecciones de Sociologia

Friedrich Nietzsche - El Anticristo

Friedrich Nietzsche - El-Nihilismo - Escritos Postumos

Friedrich Nietzsche - Sobre El Porvenir de Nuestras Instituciones Educativas

Friedrich Nietzsche - Mas Alla del Bien y del Mal

George Lukacs - La Crisis de la Filosofia Burguesa

George Berkeley - Principios del Conocimiento Humano

Friedrich von Schiller - De la Gracia y la Dignidad

Hannah Arendt - Que es la Politica

Herbert Marcuse - Cultura y Sociedad

Henri Lefebvre - El Materialismo Dialectico

Immanuel Kant - Critica de la Razon Practica

Immanuel Kant - Critica de la Razon Pura

Immanuel Kant - Nueva Dilucidacion de los Primeros Principios del Conocimiento Metafisico

Immanuel Kant - De la Forma y Principios del Mundo Sensible e Inteligible

Immanuel Kant - Pedagogia

Jaime Balmes - Etica

James Allen - Como el Hombre Piensa

Jean Paul Sartre - El Existencialismo es un Humanismo

Jean Paul Sartre - La Trascendencia del Ego

Jose Ingenieros - La Cultura Filosofica en España

Jose Ingenieros - El Hombre Mediocre

Jurgen Habermas - Ciencia y Tecnica Como Ideologia

Jose Ortega y Gasset - La Rebelion de las Masas

Jurgen Habermas - Etica del Discurso

Karel Kosik - El Individuo y la Historia

Mario Bunge - Ser Saber Hacer

Mario Bunge - La Ciencia Su Metodo y Su Filosofia

Margaret Mead - Antropologia la Ciencia del Hombre

Lou Marinoff - Mas Platon Menos Prozac

Karl Jaspers - Nietzsche y el Cristianismo

Martin Heidegger - Ser Verdad y Fundamento

Maurice Blanchot - La Ausencia del Libro Nietzsche

Max Scheller - Sociologia del Saber

Max Weber - Sociologia de la Religion

Max Weber - El Socialismo

Nikolai Rubakin - El Origen de los Idiomas Humanos

Noam Chomsky - Una Nueva Generacion Dicta las Reglas

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Paul Lafargue - El Origen de las Ideas Abstractas

Paul Lafargue - El Metodo Historico

Theodor Gomperz - Pensadores Griegos Libro 1

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Victor Massuh - Nietzsche y el Fin de la Religion

Alvin Toffler - El Shock del Futuro

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Immanuel Kant - Critica del Juicio

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Karl Jaspers - Nietzsche

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Luis Chiozza - El Enigma de la Conciencia

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Alfred Binet - La Psicologia del Razonamiento

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Cristin Grof Stanislav Grof - La Tormentosa Busqueda del Ser

Carl Gustav Jung - Presente y Futuro

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Carl Gustav Jung y R Wilhelm - El Secreto de la Flor de Oro

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Daniel Goleman - La Inteligencia Emocional en la Practica

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Enrique Ramirez - Sensoterapia La Musica del Cuerpo

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Gregorio Kaminsky - Del Contrato Social al Contrato Psicoanalitico

Jean Piaget - Psicologia y Pedagogia

Jean Paul Sartre - Bosquejo De Una Teoria de las Emociones

Humberto Maturana - Emociones y Lenguaje en Educacion y Politica

Jean Piaget - Seis Estudios de Psicologia

Julia Kristeva - Al Comienzo era el Amor - Psicoanalisis y Fe

Kenneth MacCorquodale - Sobre la Critica de Chomsky a Skinner

Ken Wilber - Psicoterapia y Espiritualidad

Luis-Chiozza - Cuando la Envidia es la Esperanza

Luis Chiozza - Enfermedades y Afecto

Manuel Zepeda - Psicologia de los Sistemas de Juego

Luis Chiozza - Porque Enfermamos

Mauricio Xandro - Grafologia Elemental

Marie Langer - Maternidad y Sexo Estudio Psicoanalitico y Psicosomatico

Michel Foucault - Historia De La Locura en la Epoca Clasica 3

Michel Foucault - Historia De La Locura en la Epoca-Clasica II

Michel Foucault - Historia de la Locura en la Epoca Clasica I

Roberto Merle y Raymond Saussure - Psicoanalisis de Hitler

Pierre Janet - Psicologia de los Sentimientos

Paul Watzlawick - El Arte de Amargarse la Vida

Varios Autores - La Institucion del Analisis

Theodor Reik - Psicoanalisis del Humor Judio

Serge Moscovici - El Campo de la Psicologia Social

XXVIII Congreso Iberoamericano de Psicologia Entrega 01

XXVIII Congreso Iberoamericano de Psicologia Entrega 02

Viktor Frankl - El Hombre En Busca De Sentido

Kimball Young - La Psicologia Social y Aprendizaje de la Interacción

Alberto Fresina - Las Leyes del Psiquismo

Carl Gustav Jung - Psicologia y Alquimia

Mauricio Xandro - Grafologia Superior

David Hume - Tratado de la Naturaleza Humana

Daniel Goleman - Inteligencia Emocional

Preciada Azancot - El Esplendor de lo Humano

Varios Autores - DSM-IV

Varios Autores - Psicofarmacologia Psicodinamica IV

Ejercicio físico

¿Porqué moverse?   El ejercicio físico regular proporciona a las personas de todas las edades, una mejora en la salud física y en el bienestar, y contribuye a reducir la incapacidad a lo largo de la vida.   Además de disfrutar moviéndonos, produce importantes beneficios para la salud como son:   •         Ayuda en el control del peso, junto con una apropiada alimentación, y previene la obesidad. •         Ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, a mejorar los niveles de colesterol y a reducir la tensión arterial en quienes la tienen alta. •         Ayuda a prevenir y controlar la diabetes en el adulto. •         Puede ayudar a disminuir el estrés. •         Puede incrementar la autoestima y la energía vital, mejorando el humor, y la calidad y duración del período de sueño. •         Promueve el bienestar psicológico y las relaciones sociales. •         Previene la pérdida de hueso y la osteoporosis. •         Puede ayudar a prevenir el lumbago mejorando la fuerza, flexibilidad y resistencia de la espalda. •         Refuerza la capacidad funcional y la vida independiente (autonomía) en las personas mayores. •         Puede ayudar a controlar el consumo de tabaco, alcohol y otras drogas en los jóvenes. •         El ejercicio físico regular mejora la salud y el bienestar a cualquier edad. •         Ayuda también a prevenir las enfermedades.       Tipos de ejercicio físico   El ejercicio físico es cualquier movimiento voluntario realizado por los músculos, que gasta energía extra, además de la que nuestro cuerpo necesita para mantener la vida. Se realiza de forma repetitiva y planificada.   Para hacer ejercicio físico usamos dos partes (o sistemas) de nuestro cuerpo: los músculos, los huesos y las articulaciones (sistema musculoesquelético), y el corazón, los vasos sanguíneos y los pulmones (sistema cardiorrespiratorio).   El ejercicio tiene pues dos componentes principales: cardiorrespiratorio y musculoesquelético, además de otros como coordinación, equilibrio...   Por ello se suele hablar de dos tipos de ejercicio: ejercicios de resistencia cardiorrespiratoria (caminar, nadar, bicicleta, baile...) y ejercicios de fuerza y flexibilidad musculoesquelética (yoga, gimnasia, pesas...).   El ejercicio cardiorrespiratorio puede tener distinta intensidad, según el ritmo del corazón y los pulmones al realizarlo.   La intensidad suave se reconoce porque se tiene una sensación de calor, sin llegar a sudar, y aumenta un poco el ritmo de la respiración y del corazón. En la moderada, aumenta el calor y se empieza a sudar; el ritmo de la respiración y del corazón aumenta más, pero permite hablar normalmente. En la fuerte, se suda más, falta el aliento y no permite mantener una conversación.   Para la mayoría de las personas no se recomienda la intensidad muy fuerte, propia más bien del deporte, que además suele hacerse de manera reglamentada y competitiva, profesional o no.   Dos tipos de ejercicio físico son importantes para la salud: de resistencia del corazón y los pulmones y de fuerza y flexibilidad de los músculos y huesos.   El ejercicio físico puede consistir en:   •         Las actividades laborales con acciones como manipular, transportar, y otras. •         Los trabajos domésticos como limpieza de la casa, jardinería y bricolage, etc. •         Las actividades del día a día como caminar o pasear, subir las escaleras de la casa o piso en lugar de utilizar el ascensor, ir al trabajo andando si es posible, etc. •         Los juegos y actividades al aire libre como pasear, ir en bicicleta, cultivar un huerto o jardín, correr, saltar y lanzar. Así mismo los juegos y bailes tradicionales. •         Los programas de ejercicios en gimnasio como gimnasia, expresión corporal, aeróbic, etc., y los ejercicios con aparatos estáticos, con pesas, etc. •         Deportes individuales o de equipo como atletismo, ciclismo, natación, patinaje, esquí, pelota, tenis, baloncesto, balonmano, remo, fútbol, etc.     Algunos ejercicios específicos:   • Andar: fortifica el corazón, mejora la respiración y la circulación. Hace trabajar los músculos de las piernas, la espalda y los abdominales. Recomendado para todas las personas desde los 2 años. • Ciclismo: es un ejercicio completo, bueno para el corazón y los pulmones. • Correr: es un ejercicio completo, bueno para el corazón, los pulmones, fortalecer la musculatura de piernas y espalda. • Natación: es el ejercicio más completo. Recomendado para los cardiopátas, asmáticos, personas con problemas lumbares y personas mayores. • Ski de fondo: hace trabajar todas las grandes funciones del organismo, además de todos los músculos y articulaciones. • Tenis: desarrolla la destreza, flexibilidad y coordinación.   Se puede hacer ejercicio físico en las actividades diarias (trabajo, caminar, subir las escaleras, etc.) y también en actividades especiales de ejercicio físico: andar rápido, bicicleta, nadar, gimnasia, jugar a pala, etc.     Vida Activa   Realizado correctamente, el ejercicio físico es saludable para la mayoría de las personas.   Las personas mayores de 40 años pueden evaluar su estado de salud previo a realizar ejercicio con el siguiente cuestionario de autoevaluación:   La persona que responde Sí a una o más preguntas debe consultar en su Centro de Salud.       CUESTIONARIO DE AUTOEVALUACIÓN   1. ¿Tengo dolor en el pecho mientras estoy en reposo y/o durante el ejercicio? 2. ¿He sufrido un infarto agudo de miocardio? 3. ¿Tengo la tensión arterial elevada? 4. ¿Tengo una respiración acortada cuando realizo ejercicio físico muy suave, y algunas veces incluso en reposo o por la noche en la cama? 5. ¿Tengo heridas ulceradas o cortes en mis pies que parece que les cuesta mucho curar?. 6. ¿He perdido 5 Kg o más de peso en los últimos 6 meses, sorprendentemente, sin estar realizando una dieta? 7. ¿Tengo dolor en los glúteos o en la parte posterior de mis piernas (zona de muslo o gemelos) cuando camino? 8. ¿Cuando estoy en reposo, siento frecuentemente un pulso rápido e irregular o, en el otro extremo, un pulso muy lento? 9. ¿Estoy siendo tratado/a actualmente por algún problema de corazón o circulatorio: embolia, trombosis, hemorragia cerebral, angina de pecho, tensión arterial elevada, insuficiencia cardiaca, problemas circulatorios de las piernas, enfermedad vascular o de las válvulas del corazón o de los pulmones? 10. Siendo adulto, ¿he tenido alguna vez una fractura de cadera, columna o muñeca? 11. ¿Me he caido más de 2 veces en el último año, sea por la causa que sea? 12. ¿Tengo diabetes?   Fuente: Maria Fiatarone, 1994.       Con más de 40 años, hay que preguntarse sobre el estado de salud antes de empezar a hacer ejercicio físico.   Si se tiene alguna enfermedad o dudas, conviene consultar en su Centro de Salud.       Recomendaciones para mantener la salud:   Para obtener beneficios en salud (prevención de enfermedades del corazón, los huesos y otras, control del peso, relación con el propio cuerpo, bienestar etc). la recomendación general para personas de todas las edades (aunque existen excepciones) es realizar algo de los dos tipos de ejercicio comentados en la página 6: de resistencia cardiorrespiratoria y de fuerza y flexibilidad musculoesquelética. Muchas formas de ejercicio incluyen ambos tipos.   Ejercicios de resistencia cardiorrespiratoria. Recomendación mínima:   30 minutos de ejercicio de intensidad moderada todos o casi todos los dias o 60 minutos al dia de intensidad suave Puede hacerse en periodos más cortos, de al menos 10 minutos seguidos, a lo largo del dia. Ejemplo: 10 minutos ir andando al trabajo, 10 minutos volver andando del trabajo y 10 minutos de recoger a la niña de la escuela; o 10 minutos ir andando a la piscina, nadar 10 minutos y 10 volver andando a casa, etc. El ejercicio recomendado puede ser cualquiera: nadar, correr, bailar, bicicleta, aerobic... pero basta con caminar un poco rápido. El tiempo total de ejercicio y que sea diario es lo que produce mayores beneficios en salud.   Ejercicios de fuerza y flexibilidad musculoesquelética. Recomendación mínima:   15 minutos 2 dias por semana de al menos 8 tipos de ejercicios, que incluyan los músculos más grandes (piernas, glúteos, abdominales, brazos, hombros, pecho, espalda y cuello), repetidos 8 veces cada uno los de fuerza y manteniendo 8 segundos cada uno los de flexibilidad. El ejercicio recomendado puede ser cualquiera: yoga, estiramientos, tai-chi, gimnasia, pesas, aparatos en un gimnasio o en casa..., pero basta con una sencilla tabla.        PIRÁMIDE DE ACTIVIDADES   Plan semanal básico de ejercicio saludable         Ejercicios de Fuerza   PIERNAS Sentada en una silla, apoyada la espalda, levantar un pie del suelo hasta estirar la pierna (8 veces). Repetirlo con la otra.         ABDOMINALES Sentada en una silla, apoyada la espalda, levantar las dos piernas juntas y flexionadas (8 veces).         GLÚTEOS Sentado, con la espalda apoyada, contraer los dos glúteos a la vez (8 veces).       BRAZOS, HOMBROS Y PECHO Con los pies separados de la pared y las manos a la altura de los hombros, flexionar y extender los brazos (8 veces).                 Ejercicios de Flexibilidad   CUELLO De pie, tronco recto y hombros, relajados, mover la cabeza, como intentando tocar con la oreja el hombro (contar hasta 8). Repetir al otro lado.                           HOMBROS, ESPALDA Y BRAZOS Sentado o de pie, entrelazar los dedos y girar las palmas por encima de la cabeza, estirando y alargando los brazos. (contar hasta 8).           ESPALDA Sentada, flexionar el tronco y dejarlo caer hacia abajo, manteniendo la cabeza y el cuello relajados (contar hasta 8). Subir muy despacio.         PIERNAS Sentado, coger con las manos una pierna por debajo de la rodilla, flexionarla y tirar de ella hacia el pecho (contar hasta 8). Repetir con la otra pierna. Se pueden hacer estos u otros ejercicios, o ir variandolos periódicamente.         Fases de una sesión de ejercicio físico   Iniciar con un calentamiento, con una actividad como andar despacio, durante unos minutos. Si no se está acostumbrado, se propone comenzar la práctica del ejercicio de forma suave y gradual, incrementando poco a poco el tiempo y ritmo de su actividad. Seguir con la actividad física de forma gradual y mantenida durante el tiempo establecido. Finalizar no bruscamente, sino reduciendo progresivamente su intensidad durante unos minutos, y con ejercicios de estiramiento.       Además   Para su salud y comodidad procure llevar un atuendo y calzado adecuado al tipo de ejercicio a realizar. Conviene considerar la temperatura y humedad del ambiente, y evitar las situaciones extremas.   Conviene evitar el realizar ejercicios bruscos sin estar entrenado.   Ante cualquier duda conviene consultar en su Centro de Salud sobre qué nivel y qué tipo de actividad física es más adecuada.   Lo más conveniente es realizar la actividad física antes de comer o entre 1 y 2 horas después de cada comida.   Cuándo tener cuidado   Es preferible no continuar con la actividad física si aparece: respiración excesivamente jadeante, sensación de vértigo o de pérdida del sentido del equilibrio, dolor de cabeza y calambres o espasmos.   En una sesión de ejercicio se aconseja iniciar y finalizar de forma gradual. Si aparecen mareos, calambres o no se puede respirar, es preferible no continuar.     Orientaciones para algunas edades   Realizar algo de ejercicio físico siempre es mejor que no realizarlo a todas las edades.           Desde 5 años a Adolescencia   El ejercicio es necesario para el crecimiento y desarrollo normal a todos los niveles. En el caso de enfermedades crónicas (asma, diabetes, epilepsia, escoliosis, etc.) se trata de busca con el profesional sanitario el ejercicio oportuno.     Adolescencia – Juventud   Etapa crucial para poder adquirir un estilo de vida físicamente activo. Es importante para adquirir una mayor masa ósea que ayudará a prevenir una posible osteoporosis más adelante. Puede ayudar a disminuir la edad de inicio y el consumo de tabaco, alcohol y otras drogas. Ayuda a obtener una percepción real del propio físico y su aceptación.     Adultos jóvenes   En algunas mujeres el ejercicio mejora los síntomas premenstruales y previene la osteoporosis. En el embarazo, la natación permite a todos los músculos trabajar en ingravidez. La práctica de actividad física cobra importancia a partir de la edad media de la vida en prevención de las enfermedades cardíacas que ya pueden aparecer.   Personas Mayores   Conforme avanza la edad comienza una pérdida progresiva de las capacidades físicas, en buena parte evitable realizando actividad física regular. Ayuda en la autoaceptación de los cambios que se producen en nuestro cuerpo con el paso de los años y a sentirse sano y activo. El ejercicio físico previene enfermedades y en otras ocasiones forma parte de su tratamiento o rehabilitación. Como forma básica de ejercicio físico, caminar es lo más recomendable.     Realizar algo de ejercicio físico siempre es mejor que no realizarlo, a todas las edades.   La intensidad del ejercicio físico a realizar conviene disminuirla con la edad.     Ejercicios para personas sedentarias   A continuación sugerimos algunas actividades físicas que las personas totalmente sedentarias pueden realizar a lo largo del día en su casa o en el lugar de trabajo. Convendría complementarlas, según la edad, con otros ejercicios o práctica de algún deporte.       Para facilitar la forma física   Subir por las escaleras de la casa o piso, en lugar de utilizar el ascensor. Ir al trabajo andando o caminar diariamente un mínimo de 30 minutos. Es cuestión de habituarse a un paseo diario. Hacer una actividad un poco más intensa, como bailar, es también muy recomendable, con ventajas para descargar tensiones y divertirse. La natación contribuye de manera especial a conservar la salud del cuerpo y a relajarlo.   Para el cuello   En la vida diaria la mayoría de las tensiones se reflejan con dolores de cuello. Estos problemas se pueden evitar con ejercicios de movilidad del cuello.   Al levantarse cada mañana, mover lentamente la cabeza hacia delante y hacia atrás. Luego girar a la derecha y a la izquierda. Sentada/o en la silla o el sofá, aproveche para empujar hacia atrás con la cabeza, dos o tres veces, y con una duración de 8 a 12 segundos cada vez.   Para los brazos   Sentado/a en una silla, agarrar el asiento con las dos manos y tirar hacia arriba con ellas, o también cogerse las manos y tirar hacia fuera. Para llevar cargas, compras, etc., dividirla en dos partes iguales, llevar una en cada mano y con los brazos un poco flexionados para que la columna vertebral se mantenga recta. Si se lleva un solo paquete, cambiar de mano de vez en cuando.   Para los músculos abdominales   Cuando se pasa tiempo en una mesa procurar, de vez en cuando, elevar las dos rodillas hasta que toquen la mesa. En el asiento, de vez en cuando, abrir y cerrar, flexionar y extender las piernas.   Para las piernas   Para coger o levantar cualquier cosa del suelo, flexionar las piernas (agachado), tomar el objeto con las manos y levantar mediante extensión de las piernas, y no tirando hacia arriba con los brazos y la espalda. Levantarse y sentarse de los asientos sin ayuda de las manos. Subir y bajar escaleras, aunque resulte fatigoso, es un buen ejercicio para las piernas. Cada mañana cuando se sitúe delante del lavabo apoye las manos en él y haga algunas flexiones de piernas.   Para la espalda   Mantener siempre una posición recta cuando se está sentada/o, para lo cual conviene vigilar su asiento y su espalda. Si se mantiene mucho tiempo sentado, de vez en cuando levantar los brazos lateralmente hasta algo por encima de los hombros, y luego flexione los codos, aplicando la punta de los dedos a la nuca, que se mantiene recta; tirar de los codos hacia atrás. Repetir varias veces el movimiento.     Para finalizar   Introducir el ejercicio físico regular en la vida cotidiana no siempre es fácil. La realización de ejercicio físico puede ocupar el tiempo libre. A otras personas les sirve para recuperar su equilibrio interior. Para otros es una forma de divertirse o de expresión. También se encuentran barreras para realizarlo, como la velocidad o el ritmo de vida, la utilización del coche, la TV o los vídeo juegos, tener un sofá confortable, pensar que la actividad física o el ejercicio es algo muy duro, "no tener tiempo", "estar cansado", etc, a las que se puede buscar alternativas. Para introducir modificaciones es útil pensar en hacer cosas posibles, que nos gusten y que sean fáciles de encajar en nuestra forma de vida. Además hay que proponérselo.   Para conseguirlo proponemos estas sugerencias:   Analizar la actividad física que realizamos: Pensar las actividades de un día corriente, y en cuantas de ellas realizamos algún tipo de actividad física. Después compararla con las recomendaciones que se hacen e identificar las diferencias y ver si tenemos algún elemento que mejorar. Pensar porqué es así: Ir al comienzo de este apartado e intentar reconocer qué está influyendo en la situación que hemos identificado. Decidir cómo podríamos cambiar: Pensar cuál sería la forma más fácil de introducir actividades físicas en nuestra vida cotidiana sin que supongan grandes esfuerzos, y concretar los cambios. Hacerse un plan respecto a cómo llevarlo a cabo.   Incrementar la actividad f�